瑜伽牛面式练习：手臂两侧柔韧性为啥不一样？如何改善？练习瑜伽体式“牛面式”，两侧手臂柔韧性不一样。比如左侧手臂在下面，右侧手臂在上面，双手很容易在后背相扣。可是双臂位置一换，练习就比较困难了，肩关节处拉伸太强，双手扣不住。

　　牛面式上侧大臂要充分外旋，下侧大臂要做出内旋的动作。如果上侧肩内旋肌群过紧，就会限制大臂做出外旋的动作来。下侧肩外旋肌群过紧，就会限制大臂做出内旋的动作来。

　　如果胸椎旋转，或高低肩，会有一侧肱骨偏于内旋，另一侧相对外旋，这样就有了双肩柔韧差异。瑜伽体式在暴露身体的问题，我们可以做一些针对练习，帮助双臂的柔韧性逐渐平衡。

　　右侧手臂向后伸直，手臂和肩膀同高，掌心推墙，上身试着慢慢地向前移动，并试着把大臂和腋窝贴近墙面。

　　金刚坐或者站立姿势，把右侧手臂上举，大臂充分外旋，曲肘向后弯，手放在肩胛骨中间位置。左手抓住右侧手肘，把肘慢慢向下推压。

　　保持呼吸，深吸气，立直脊柱；缓慢呼气，左手把右肘向下推的同时并试着把手臂向后方推，远离耳根方向。

　　双肘重叠，右侧手肘抵住左侧手肘，两侧小臂上下重叠。右手抓住左侧大拇指，把左臂向下拉；同时右肘抵住左侧小臂向上抬。

　　小臂要远离身体前侧，与双肩延长线平行，而且双肩下沉，不要耸肩。两个手肘向杠杆一样，把大拇指向下拉，作用到肩膀上，感觉到左侧肩头有拉伸。

　　左手抓住棍子，棍子抵在左肘下侧，形成一种杠杆的力量。右手抓住棍子向上提的同时，把左侧小臂向下拉。同样会作用到肩膀上，出现拉伸感。

　　左侧内旋，向后弯曲，手贴在肩胛骨中间。左手抓住伸展带一端，右手抓住另一端，慢慢地把伸展带向上提拉。

　　暂时扣不住，不要着急，结合呼吸，一点点练习。每次吸气，立直脊柱，呼气，再把手臂一点点向中间接近。

　　不要把肋骨外翻，腰椎过度前凸，避免骨盆前倾姿势。或者做出驼背、脖颈过度前伸，骨盆后倾的姿势来。

　　不可为了让双手拉近，或在上侧手臂外旋受限的状态下星空体育在线登录入口，手臂用力地抵住脖颈，让颈椎前伸。要在颈椎直立的状态下，双手彼此接近。

　　观察呼吸，并结合呼吸一点点练习，如果双手难以相扣，不可用蛮力，要逐步拉伸，必要的话，在脊柱立直的条件下，用双手抓住弹力带两端，去感受和探索身体的极限点。